5 dicas práticas para tornar o déficit calórico mais fácil

Estar em déficit calórico significa consumir menos energia do que o corpo gasta ao longo do tempo. Fica mais fácil manter esse déficit quando a alimentação e os hábitos cabem na sua rotina.

1. Entenda a sua fome

É possível sentir um pouco de fome durante a dieta, mas passar mais fome não é uma conquista nem prova de que você está perdendo gordura. Antes de comer algo fora do planejado, pergunte: quando foi minha última refeição? Estou com fome, entediado, estressado ou só com vontade porque vi comida? Essas sensações podem aparecer juntas.

Experimente hoje: Na dúvida, beba um copo de água e espere alguns minutos para ver se a sensação passa naturalmente. Se continuar com fome, faça uma refeição ou um lanche. Se a fome for constante ou atrapalhar seu dia, reduza o déficit em vez de tentar aguentar mais.

2. Monte refeições que sustentem

Use verduras, legumes, frutas e sopas de legumes com bastante caldo para dar mais volume às refeições, junto com uma fonte de proteína e outros alimentos de que você gosta. Em um estudo de um ano, mulheres orientadas a comer mais alimentos ricos em água relataram menos fome do que aquelas orientadas apenas a reduzir a gordura da alimentação. Leia o estudo.

Experimente hoje: Monte o almoço com frango, tofu ou feijão, uma boa porção de verduras e legumes e uma porção de arroz ou batata. Meça os extras mais calóricos, como azeite e molhos. Aumente o volume da refeição dentro do seu planejamento.

3. Planeje antes de a fome chegar

Tenha algumas refeições fáceis de repetir e uma opção rápida para os dias corridos. Assim, você precisa tomar menos decisões sobre comida quando está cansado ou sem tempo.

Experimente hoje: Escolha o café da manhã, o almoço e um lanche de amanhã. Deixe os ingredientes à vista. Tenha uma opção de emergência, como legumes congelados, arroz de preparo rápido e feijão pronto. Se você registra a alimentação, anote essas refeições com antecedência.

4. Aprenda com o que saiu do plano

Fazer dieta também exige prática. Uma refeição acima da meta é uma oportunidade de entender o que precisa mudar. Pular o almoço, por exemplo, pode explicar por que controlar a fome à noite fica tão difícil.

Experimente hoje: Anote o que aconteceu e uma mudança possível: "Cheguei em casa morrendo de fome, então vou levar um lanche para a tarde." Retome seu plano na próxima refeição. Evite tentar compensar pulando refeições ou fazendo exercícios como castigo.

5. Considere uma pausa para manter o peso

Uma pausa planejada é um período em que você come o suficiente para manter o peso mais ou menos estável. Isso pode aliviar o desgaste da restrição. No estudo MATADOR, alternar duas semanas de déficit com duas de manutenção trouxe benefícios para homens com obesidade. Já um estudo posterior com mulheres que faziam musculação não encontrou vantagem na perda de gordura nem no metabolismo de repouso. Os resultados variam. Estudo MATADOR; Estudo de 2023.

Experimente nesta semana: Marque uma data para reavaliar o plano. Se a dieta estiver ficando desgastante, considere comer, por uma ou duas semanas, a quantidade estimada para manter o peso, sem mudar a rotina de refeições. Pode ser preciso mais tempo para se recuperar. A pausa prolonga o processo e não garante que o metabolismo ou os hormônios sejam "reiniciados".

Dica extra: espere um pouco antes de decidir

Se bater vontade de comer algo mesmo sem fome, faça uma pausa curta, ocupe-se com outra atividade e depois decida. Se ainda quiser, coma uma porção e siga o dia. Deixe espaço para os alimentos de que você gosta.

Comece aos poucos: Escolha uma técnica para testar nos próximos sete dias. Anote a fome, a disposição e o que facilitou suas refeições no Shape Journey ou em um caderno. Depois, ajuste uma coisa de cada vez.