कसरत और वजन घटाने में प्रोटीन

अगर खाने की एक आदत चुननी हो जो लगभग हर लक्ष्य में काम आए, तो प्रोटीन सबसे ऊपर रहेगा। यह मांसपेशी बनाने और बचाने में मदद करता है, डाइट को निभाना आसान करता है, और सत्रों के बीच शरीर को ठीक होने का सामान देता है।

कसरत के लिए प्रोटीन का मतलब बहुत बड़ा नंबर पकड़ना या घर को सप्लीमेंट से भरना नहीं है। ज़्यादातर दिनों समझदार मात्रा खाना, उसे भोजनों में बाँटना, और देखना कि शरीर और प्रदर्शन उस योजना से मेल खाते हैं जो कागज़ पर लिखी है।

यह लेख बताता है कि प्रोटीन असल में क्या करता है, शोध कितना सहारा देता है, और Shape Journey में पहले से जमा रिकॉर्ड कैसे दिखाते हैं कि आपकी मात्रा काम कर रही है या नहीं।

प्रोटीन असल में क्या करता है

कार्ब और चर्बी ज़्यादातर ईंधन हैं। प्रोटीन अलग है। उसके अमीनो एसिड से शरीर मांसपेशी ठीक करता है, एंज़ाइम और हार्मोन बनाता है, और ऊतकों को संभालता है। कसरत करने पर शरीर पर थोड़ा घिसाव पड़ता है। प्रोटीन उसी के जवाब में काम आता है।

कसरत करने वाले के लिए तीन काम सबसे ज़्यादा मायने रखते हैं:

• मांसपेशी बनाना और बचाना। ताकत की कसरत इशारा देती है, और प्रोटीन से मांसपेशी बनती है। प्रोटीन कम पड़ जाए तो फायदा भी घट जाता है।
• डाइट में मदद। तीनों में प्रोटीन सबसे ज़्यादा देर तक पेट भरा रखता है। कम कैलोरी पर भी संतुष्ट रहना आसान होता है।
• चर्बी गिरते हुए मांसपेशी बचाना। जब आप खर्च से कम खा रहे हों, तो काफ़ी प्रोटीन और कसरत शरीर को मांसपेशी रखने और चर्बी छोड़ने की तरफ ले जाते हैं।

इसीलिए ताकत, शरीर और वजन घटाने की लगभग हर बात में प्रोटीन आता है।

कितना चाहिए?

कमी से बचने वाली न्यूनतम मात्रा कम है, वजन के प्रति किलो रोज़ करीब 0.8 ग्राम। यह सेहत बनाए रखती है। यह वह मात्रा नहीं जो भारी कसरत में मांसपेशी बनाने या बचाने में मदद करे।

इसके लिए ताकत की कसरत के अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा में देखा गया कि प्रति किलो रोज़ करीब 1.6 ग्राम तक की मात्रा ने मांसपेशी और ताकत का सबसे बड़ा लाभ दिया। उससे ऊपर औसत अतिरिक्त फायदा छोटा रहा।¹ प्रति किलो रोज़ करीब 1.6 से 2.2 ग्राम की सीमा ज़्यादातर उन लोगों के लिए काफी है जो ताकत की कसरत करते हैं और मांसपेशी बढ़ाना या रखना चाहते हैं।

डाइट में सीमा का ऊपरी हिस्सा ज़्यादा मायने रखता है। पहले से ट्रेनिंग करने वाले, दुबले खिलाड़ियों पर एक समीक्षा में, जब वे खर्च से कम खा रहे थे, प्रति किलो बिना चर्बी के वज़न के करीब 2.3 से 3.1 ग्राम ने चर्बी गिरते हुए मांसपेशी बचाने में मदद की।² जितना दुबला शरीर और जितना बड़ा कैलोरी का कट, प्रोटीन उतना ज़्यादा काम आता है।

सोचने का सीधा तरीका:

• वज़न बनाए रखना या बढ़ाना, बिना सख्त डाइट के: वजन के प्रति किलो करीब 1.6 से 2.0 ग्राम।
• चर्बी घटाना और मांसपेशी रखना: वजन के प्रति किलो करीब 2.0 से 2.4 ग्राम।

ये निशाने हैं, हर दिन सटीक ग्राम का नियम नहीं। हफ़्तों की निरंतरता एक दिन के सटीक ग्राम से ज़्यादा मायने रखती है।

प्रोटीन और वजन घटना

वजन घटाने के लिए खर्च से कम खाना पड़ता है। प्रोटीन यह बदलता है कि यह कैसा लगता है और क्या घटता है।

यह भूख संभालता है

प्रोटीन, वजन घटना और वजन बनाए रखने पर एक समीक्षा बताती है कि ज़्यादा मात्रा पेट भरा रखती है और भूख तथा वजन संभालने में मदद करती है।³ जब भोजन देर तक टिकता है, कम खाना हर वक्त की लड़ाई नहीं रहता।

शरीर इसे पचाने में ज़्यादा खर्च करता है

खाना पचाने में भी ऊर्जा लगती है, और तीनों में प्रोटीन की कीमत सबसे ज़्यादा है। प्रोटीन की कैलोरी का करीब चौथाई हिस्सा इसी प्रक्रिया में जाता है, कार्ब या चर्बी से कहीं ज़्यादा।⁴ असर छोटा है। यह जादू नहीं, फिर भी हिसाब थोड़ा आपके पक्ष में झुकता है।

यह जो बनाया है उसे बचाता है

वजन घटना और चर्बी घटना एक बात नहीं। काफ़ी प्रोटीन और थोड़ी ताकत की कसरत के बिना, तराज़ू पर गिरा हिस्सा मांसपेशी भी हो सकता है। काफ़ी प्रोटीन नुकसान को चर्बी की तरफ मोड़ता है, जो ज़्यादातर लोग चाहते हैं। इसलिए अकेला तराज़ू डाइट का फैसला नहीं करता। शरीर की बनावट और ताकत उसी पढ़ने में आती हैं।

समय और बाँट

दिन का कुल सबसे ज़्यादा मायने रखता है, लेकिन बाँटने का तरीका भी गिनती में है।

एक अध्ययन में, जिसमें दोनों तरीके एक जैसे हालात में जाँचे गए, प्रोटीन को दिन भर बाँटने से 24 घंटे में मांसपेशी का बनना रात के खाने में जमा करने से ज़्यादा बढ़ा।⁵ व्यावहारिक बात यह है कि नाश्ते में छोड़कर लगभग सब रात पर न रखें। हर मुख्य भोजन में एक अच्छी मात्रा रखें।

बाँट पर एक समीक्षा कहती है कि प्रति किलो करीब 0.4 ग्राम हर भोजन में, तीन या चार भोजनों में, दिन के करीब 1.6 ग्राम तक पहुँचने का समझदार रास्ता है।⁶ कसरत के ठीक आसपास का समय, ज़्यादातर दिनों कुल तक पहुँचने से कम मायने रखता है।

क्रम सीधा है:

1. हफ़्ते के ज़्यादातर दिनों एक समझदार कुल तक पहुँचें।
2. उसे एक भोजन में नहीं, कुछ भोजनों में बाँटें।
3. उसके बाद कसरत के आसपास के समय की चिंता करें।

Shape Journey में क्या देखें

प्रोटीन की सलाह पढ़ना आसान है, भूलना भी आसान है। लिखने से वह चीज़ बनती है जिसे जाँचा जा सके। Shape Journey कई संकेत रखता है जो साथ पढ़ने पर बताते हैं कि आदत अपना काम कर रही है या नहीं।

दिन का प्रोटीन, ग्राम में और प्रति किलो

भोजन का प्रोटीन लिखें और दिन का कुल देखें। फिर वजन से तुलना करें, ताकि प्रति किलो पता चले। हफ़्ते का औसत एक दिन से ज़्यादा बताता है, क्योंकि एक कम दिन अच्छे हफ़्ते को मिटाता नहीं।

भोजनों के बीच प्रोटीन

देखें कि वह कैसे बँटा है। अगर लगभग सब रात के खाने में आता है, तो नाश्ता और दोपहर का खाना एक मात्रा जोड़ने की आसान जगह हैं।

शरीर की बनावट और नाप

कई हफ़्तों में वजन की दिशा, दुबले वज़न और चर्बी का अंदाज़ा, और टेप की नाप देखें। डाइट में प्रोटीन तब काम कर रहा होता है जब चर्बी गिरे और दुबला वज़न तथा ताकत काफी हद तक टिके रहें।

ताकत और कसरत की मात्रा

प्रोटीन कसरत को सहारा देता है, इसलिए कसरत का नतीजा भी सबूत है। अगर वज़न, रेप और कुल वॉल्यूम बढ़ते रहें, या डाइट में टिके रहें, तो प्रोटीन और रिकवरी शायद ठीक जगह पर हैं।

तबीयत और रिकवरी

ऊर्जा, भूख, नींद और सेशन का एहसास तस्वीर पूरी करते हैं। अगर ताकत गिरे और रिकवरी भी साथ में खराब हो, तो कार्यक्रम को दोष देने से पहले खाना और आराम देखें।

कोई एक नंबर अकेला जवाब नहीं देता। साथ में वे बताते हैं कि प्रोटीन का लक्ष्य ऐप के एक अंक से आगे है या नहीं।

प्रोटीन की आम गलतियाँ

जाँचे बिना अनुमान लगाना

जो लोग सोचते हैं कि वे प्रोटीन खूब खाते हैं, लिखने पर अक्सर लक्ष्य से नीचे निकलते हैं। ईमानदारी से एक हफ़्ता लिखना किसी अंदाज़े से जल्दी सच बताता है।

बहुत ज़्यादा मात्रा के पीछे भागना

ज़्यादा हमेशा बेहतर नहीं होता। समझदार सीमा के बाद अतिरिक्त प्रोटीन ज़्यादातर दूसरी खाने की जगह और पैसा लेता है, बिना ज़्यादा फायदे के। सीमा पकड़ें, फिर ध्यान कसरत और नींद पर लौटाएँ।

कम खाते समय प्रोटीन भी गिरा देना

डाइट वही समय है जब प्रोटीन सबसे ज़्यादा चाहिए, और वही समय जब भूख और थकान उसे गिरा देती हैं। कैलोरी घटें तो प्रोटीन ऊँचा रखें, और ऐसे खाने पर टिकें जो पेट भरें और प्रोटीन लेकर आएँ।

हफ़्तों की जगह एक दिन देखना

एक कम दिन असफलता नहीं, और एक ज़्यादा दिन जमा पूँजी नहीं। बाकी आंकड़ों की तरह प्रोटीन को हफ़्तों की दिशा से पढ़ें।

प्रोटीन एक औज़ार है, पूरी योजना नहीं

प्रोटीन कसरत, नींद या कैलोरी पर ईमानदार नज़र की जगह नहीं लेता। वह इन सबको बेहतर काम करने देता है। मांसपेशी बनाने और बचाने में मदद करता है, डाइट को निभाने लायक रखता है, और कसरत के नतीजे को बचाता है।

प्रति किलो एक लक्ष्य रखें, उसे भोजनों में बाँटें, और आंकड़ों को बताने दें कि वह काम कर रहा है या नहीं। जब प्रोटीन, शरीर की बनावट, ताकत और रिकवरी एक ही तरफ हों, तब भरोसा करें कि आदत अपना काम कर रही है।

यह सब साथ पढ़ने का तरीका अपनी तरक्की कैसे देखें: आंकड़ों को सही तरीके से पढ़ना और अदृश्य खाने के पैटर्न कैसे पहचानें में है।

Shape Journey कसरत की डायरी और विश्लेषण का औज़ार है। यह बीमारी का निदान नहीं करता और चिकित्सक, आहार विशेषज्ञ, फ़िज़ियोथेरेपिस्ट या योग्य कोच की सलाह की जगह नहीं लेता। जिनकी किडनी की तकलीफ़ हो या कोई और चिकित्सकीय ज़रूरत हो, वे प्रोटीन बहुत बढ़ाने से पहले अपनी हालत के हिसाब से सलाह लें।

संदर्भ

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2. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127-138.
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5. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-880.
6. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10.

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