5 conseils pratiques pour mieux vivre le déficit calorique

Être en déficit calorique, c’est consommer moins d’énergie que son corps n’en dépense sur la durée. C’est plus facile à tenir quand les repas et les habitudes trouvent leur place dans le quotidien.

1. Faites le point sur votre faim

Il peut arriver d’avoir un peu faim pendant un régime. Mais avoir toujours plus faim n’est ni un objectif ni la preuve que vous perdez de la graisse. Avant de grignoter sans l’avoir prévu, demandez-vous : quand ai-je mangé pour la dernière fois ? Ai-je faim, est-ce l’ennui, le stress ou simplement la vue de la nourriture ? Plusieurs sensations peuvent se mêler.

À essayer aujourd’hui : En cas de doute, buvez un verre d’eau et attendez quelques minutes pour voir si la sensation passe naturellement. Si vous avez toujours faim, prenez un repas ou une collation. Si la faim devient constante ou vous empêche de vous concentrer, réduisez le déficit plutôt que de serrer les dents.

2. Composez des repas qui rassasient

Ajoutez des légumes, des fruits et des soupes à base de bouillon pour donner du volume aux repas, avec une source de protéines et d’autres aliments que vous aimez. Dans une étude d’un an, les femmes encouragées à manger davantage d’aliments riches en eau ont eu moins faim que celles à qui l’on avait seulement conseillé de réduire les matières grasses. Lire l’étude.

À essayer aujourd’hui : Préparez un déjeuner avec du poulet, du tofu ou des haricots, une belle portion de légumes et du riz ou des pommes de terre. Dosez les ajouts plus caloriques, comme l’huile et la vinaigrette. Augmentez le volume du repas tout en restant dans votre programme alimentaire.

3. Prévoyez avant d’avoir faim

Gardez quelques repas simples que vous pouvez refaire facilement et une solution rapide pour les journées chargées. Vous aurez moins de décisions à prendre quand vous serez fatigué ou pressé.

À essayer aujourd’hui : Choisissez le petit-déjeuner, le déjeuner et une collation de demain. Mettez les ingrédients bien en vue. Prévoyez un dépannage, comme des légumes surgelés, du riz à réchauffer et des haricots en conserve. Si vous notez ce que vous mangez, inscrivez ces repas à l’avance.

4. Tirez des leçons de ce qui n’a pas marché

Suivre un régime, ça s’apprend aussi. Un repas au-dessus de votre objectif peut vous montrer ce qu’il faut ajuster. Sauter le déjeuner, par exemple, peut expliquer pourquoi les soirées deviennent si difficiles.

À essayer aujourd’hui : Notez ce qui s’est passé et un changement concret : « Je suis rentré affamé, alors je vais prévoir une collation pour l’après-midi. » Reprenez vos habitudes au repas suivant. Évitez de compenser en sautant un repas ou en vous imposant du sport comme punition.

5. Faites une pause en visant un poids stable

Une pause prévue consiste à manger autour de vos calories de maintien, la quantité qui garde votre poids à peu près stable. Cela peut vous offrir un répit. L’étude MATADOR a montré des bénéfices chez des hommes en situation d’obésité qui alternaient deux semaines de déficit et deux semaines de maintien. Un essai ultérieur chez des femmes pratiquant la musculation n’a toutefois pas trouvé d’avantage pour la perte de graisse ni pour le métabolisme au repos. Les résultats varient. Étude MATADOR ; Essai de 2023.

À essayer cette semaine : Fixez une date pour faire le point. Si le régime devient épuisant, envisagez une ou deux semaines autour de vos calories de maintien estimées, en gardant votre rythme de repas. La récupération peut prendre plus longtemps. Cette pause allonge le parcours et ne garantit aucune « remise à zéro » du métabolisme ou des hormones.

Astuce en plus : prenez le temps avant de grignoter

Si vous avez envie de manger sans avoir faim, faites une courte pause, changez d’activité, puis décidez. Si l’envie est toujours là, savourez une portion et poursuivez votre journée. Gardez une place pour les aliments que vous aimez.

Commencez simplement : Choisissez une technique à tester pendant les sept prochains jours. Notez votre niveau de faim et d’énergie, ainsi que ce qui a facilité les repas dans Shape Journey ou dans un carnet. Ajustez ensuite une chose à la fois.