Les protéines dans l'entraînement et la perte de poids

S'il fallait choisir une habitude à table qui aide presque tous les objectifs, les protéines arriveraient en tête. Elles aident à construire et à garder du muscle, rendent un régime plus tenable et donnent au corps de quoi récupérer entre les séances.

Les protéines dans l'entraînement, ce n'est pas courir après un chiffre énorme ni remplir le placard de compléments. C'est manger une quantité qui a du sens la plupart des jours, la répartir sur les repas et vérifier que le corps et les performances vont dans le sens de ce que le plan annonce.

Ce texte dit ce que les protéines font vraiment, ce que la recherche soutient, et comment les notes que Shape Journey garde déjà montrent si votre apport fait son travail.

Ce que les protéines font vraiment

Les glucides et les lipides servent surtout de carburant. Les protéines, c'est autre chose. Leurs acides aminés sont ce que le corps utilise pour réparer le muscle, fabriquer des enzymes et des hormones, et garder les tissus en bon état. Quand vous vous entraînez, vous créez un peu d'usure. Les protéines entrent dans la façon dont le corps y répond.

Trois rôles comptent le plus pour qui s'entraîne :

• Construire et garder du muscle. L'entraînement de force est le signal, les protéines sont la matière. Sans assez, ce signal a moins d'effet.
• Aider pendant un régime. Des trois, les protéines sont celles qui calent le mieux. Il devient plus simple de se sentir rassasié avec moins de calories.
• Protéger le muscle pendant que le gras baisse. En mangeant moins que ce que vous dépensez, assez de protéines plus l'entraînement indiquent au corps de garder le muscle et de lâcher du gras.

C'est pour cela que les protéines reviennent dans presque toutes les conversations sur la force, le corps et la perte de poids.

De quelle quantité avez-vous besoin ?

La quantité minimale pour ne pas manquer est basse, autour de 0,8 gramme par kilo de poids et par jour. Ce chiffre maintient la santé. Ce n'est pas la quantité qui aide à construire ou à garder du muscle quand l'entraînement est sérieux.

Pour cela, une large revue d'études sur l'entraînement de force a vu que des apports jusqu'à environ 1,6 gramme par kilo et par jour soutenaient le plus gros gain de muscle et de force. Au-delà, le surplus, en moyenne, restait faible.¹ Une fourchette pratique d'environ 1,6 à 2,2 grammes par kilo et par jour couvre la plupart des gens qui s'entraînent en force et veulent progresser ou maintenir leur muscle.

En période de régime, le haut de la fourchette pèse davantage. Une revue chez des athlètes minces et déjà entraînés, qui mangeaient en dessous de leur dépense, a conclu qu'environ 2,3 à 3,1 grammes par kilo de masse maigre aidaient à protéger le muscle pendant que le gras baissait.² Plus la personne est mince et plus la baisse de calories est forte, plus les protéines aident.

Une façon simple de voir les choses :

• Poids stable ou prise de muscle, sans régime agressif : environ 1,6 à 2,0 grammes par kilo de poids.
• Perte de gras en gardant le muscle : environ 2,0 à 2,4 grammes par kilo de poids.

Ce sont des cibles, pas une règle à subir. La régularité sur plusieurs semaines compte plus que le gramme exact chaque jour.

Protéines et perte de poids

Perdre du poids repose sur le fait de manger moins que ce que l'on dépense, mais les protéines changent la façon dont on le vit et ce que l'on perd.

Elles calent

Une revue sur les protéines, la perte de poids et le maintien du poids décrit comment un apport plus élevé augmente la satiété et aide à gérer l'appétit et le poids.³ Quand le repas tient plus longtemps, manger moins cesse de ressembler à une lutte permanente.

Le corps dépense plus pour les utiliser

Le corps dépense de l'énergie pour digérer, et les protéines coûtent le plus des trois. Environ un quart des calories des protéines part dans ce travail, bien plus que pour les glucides ou les lipides.⁴ L'effet reste modeste. Ce n'est pas un tour de magie, mais cela joue un peu en votre faveur.

Elles protègent ce que vous avez construit

Perdre du poids n'est pas la même chose que perdre du gras. Sans assez de protéines et un peu de musculation, une partie de ce qui baisse sur la balance peut être du muscle. Assez de protéines aide à orienter la perte vers le gras, ce que la plupart des gens veulent vraiment. C'est pour cela que la balance seule juge mal un régime. La composition corporelle et la force font partie de la même lecture.

Horaire et répartition

Le total de la journée compte le plus, mais la façon de le répartir compte aussi.

Dans une étude contrôlée, répartir les protéines sur la journée a davantage stimulé la construction musculaire sur 24 heures que de concentrer l'essentiel au dîner.⁵ Dans la pratique, visez une belle portion de protéines à chaque repas principal, plutôt que de les sauter au petit-déjeuner et de tout garder pour le soir.

Une revue sur la répartition propose environ 0,4 gramme par kilo et par repas, sur trois ou quatre repas, comme un chemin raisonnable pour approcher 1,6 gramme par kilo sur la journée.⁶ L'heure exacte autour de la séance compte beaucoup moins que d'atteindre le total la plupart des jours.

L'ordre est simple :

1. Atteindre un total qui a du sens, la plupart des jours de la semaine.
2. Le répartir sur plusieurs repas, plutôt que sur un seul.
3. Ensuite seulement, vous occuper de l'heure autour de l'entraînement.

Quoi suivre dans Shape Journey

Un conseil sur les protéines se lit vite et s'oublie vite. Le noter en fait quelque chose que vous pouvez vérifier. Shape Journey garde plusieurs signaux qui, lus ensemble, montrent si l'habitude fait son travail.

Les protéines du jour, en grammes et par kilo

Notez les protéines des repas et regardez le total du jour. Comparez-le ensuite à votre poids pour le voir en grammes par kilo. La moyenne de la semaine dit plus qu'une journée isolée, parce qu'un jour bas n'efface pas une bonne semaine.

Les protéines d'un repas à l'autre

Regardez comment elles se répartissent. Si presque tout arrive au dîner, le petit-déjeuner et le déjeuner sont des endroits simples pour ajouter une portion et rééquilibrer.

Composition corporelle et mensurations

Suivez la tendance du poids, l'estimation de la masse maigre et de la masse grasse, et les tours de mètre sur plusieurs semaines. En régime, les protéines font leur travail quand le gras baisse et que la masse maigre et la force restent à peu près stables.

Force et volume d'entraînement

Les protéines soutiennent l'entraînement, donc le résultat de l'entraînement fait partie des indices. Si la charge, les répétitions et le volume total continuent de monter, ou tiennent pendant le régime, les protéines et la récupération sont probablement au bon endroit.

Forme du moment et récupération

L'énergie, la faim, le sommeil et le ressenti des séances complètent le tableau. Si la force baisse et que la récupération se dégrade en même temps, regardez l'apport et le repos avant d'incriminer le programme.

Aucun de ces chiffres ne répond seul. Ensemble, ils montrent si votre cible de protéines est plus qu'un nombre dans l'application.

Les erreurs fréquentes avec les protéines

Deviner au lieu de vérifier

Beaucoup de gens qui pensent manger assez de protéines sont en dessous de la cible dès qu'ils notent vraiment. Une semaine de notes honnêtes règle la question plus vite qu'une estimation.

Courir après des quantités extrêmes

Plus n'est pas toujours mieux. Dans une fourchette sensée, le surplus de protéines prend surtout la place d'autres aliments et de l'argent, sans ajouter grand-chose. Visez la fourchette, puis ramenez l'attention sur l'entraînement et le sommeil.

Laisser baisser les protéines quand vous mangez moins

Le régime est justement le moment où les protéines comptent le plus, et aussi celui où la faim et la fatigue les font facilement baisser. Gardez les protéines hautes pendant que les calories descendent, et appuyez-vous sur des aliments qui calent et en apportent beaucoup.

Juger une journée plutôt que des semaines

Un jour bas n'est pas un échec, et un jour haut n'est pas une réserve. Les protéines, comme le reste des données, se lisent comme une tendance sur plusieurs semaines.

Les protéines sont un outil, pas tout le plan

Les protéines ne remplacent ni l'entraînement, ni le sommeil, ni un regard honnête sur les calories. Elles aident tout cela à mieux fonctionner. Elles aident à construire et à garder du muscle, rendent le régime plus tenable et protègent le résultat de l'entraînement.

Fixez une cible en grammes par kilo, répartissez-la sur les repas, puis laissez les données dire si cela fonctionne. Quand les protéines, la composition corporelle, la force et la récupération vont dans le même sens, vous pouvez faire confiance à l'habitude.

Pour une façon de lire tout cela ensemble, voyez Faire le point : comment lire vos données et Comment repérer les schémas alimentaires invisibles.

Shape Journey est un carnet d'entraînement et un outil d'analyse. Il ne pose pas de diagnostic médical et ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un diététicien, d'un kinésithérapeute ou d'un coach qualifié. En cas de problème rénal ou d'un autre besoin médical, demandez un avis adapté avant d'augmenter fortement les protéines.

Références

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
2. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127-138.
3. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S.
4. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism. 2004;1(1):5.
5. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-880.
6. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10.

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