ورزش اور وزن کم کرنے میں پروٹین

اگر کھانے کی کوئی ایک عادت ایسی ہو جو تقریباً ہر ہدف میں کام آئے، تو پروٹین سب سے آگے رہے گا۔ یہ پٹھے بنانے اور بچانے میں مدد کرتا ہے، ڈائٹ کو نبھانا آسان کرتا ہے، اور سیشنوں کے درمیان جسم کو سنبھلنے کا سامان دیتا ہے۔

ورزش کے لیے پروٹین کا مطلب بہت بڑا نمبر پکڑنا یا گھر کو سپلیمنٹ سے بھرنا نہیں۔ زیادہ تر دنوں سمجھدار مقدار کھانا، اسے کھانوں میں بانٹنا، اور دیکھنا کہ جسم اور کارکردگی اس منصوبے سے میل کھاتے ہیں جو کاغذ پر لکھا ہے۔

یہ مضمون بتاتا ہے کہ پروٹین اصل میں کیا کرتا ہے، تحقیق کتنا سہارا دیتی ہے، اور Shape Journey میں پہلے سے جمع ریکارڈ کیسے دکھاتے ہیں کہ آپ کی مقدار کام کر رہی ہے یا نہیں۔

پروٹین اصل میں کیا کرتا ہے

کارب اور چربی زیادہ تر ایندھن ہیں۔ پروٹین الگ ہے۔ اس کے امینو ایسڈ سے جسم پٹھا ٹھیک کرتا ہے، انزائم اور ہارمون بناتا ہے، اور بافتوں کو سنبھالتا ہے۔ ورزش کرنے پر جسم پر تھوڑا بوجھ پڑتا ہے۔ پروٹین اسی کے جواب میں کام آتا ہے۔

ورزش کرنے والے کے لیے تین کام سب سے زیادہ معنی رکھتے ہیں:

• پٹھا بنانا اور بچانا۔ طاقت کی ورزش اشارہ دیتی ہے، اور پروٹین سے پٹھا بنتا ہے۔ پروٹین کم پڑ جائے تو فائدہ بھی گھٹ جاتا ہے۔
• ڈائٹ میں مدد۔ تینوں میں پروٹین سب سے زیادہ دیر پیٹ بھرا رکھتا ہے۔ کم کیلوریز پر بھی مطمئن رہنا آسان ہوتا ہے۔
• چربی گرتے ہوئے پٹھا بچانا۔ جب آپ خرچ سے کم کھا رہے ہوں، تو کافی پروٹین اور ورزش جسم کو پٹھا رکھنے اور چربی چھوڑنے کی طرف لے جاتے ہیں۔

اسی لیے طاقت، جسم اور وزن کم کرنے کی تقریباً ہر بات میں پروٹین آتا ہے۔

کتنا چاہیے؟

کمی سے بچنے والی کم از کم مقدار کم ہے، وزن کے فی کلو روز تقریباً 0.8 گرام۔ یہ صحت برقرار رکھتی ہے۔ یہ وہ مقدار نہیں جو بھاری ورزش میں پٹھا بنانے یا بچانے میں مدد کرے۔

اس کے لیے طاقت کی ورزش کے مطالعوں کے ایک بڑے جائزے میں دیکھا گیا کہ فی کلو روز تقریباً 1.6 گرام تک کی مقدار نے پٹھے اور طاقت کا سب سے بڑا فائدہ دیا۔ اس سے اوپر اوسط اضافی فائدہ چھوٹا رہا۔¹ فی کلو روز تقریباً 1.6 سے 2.2 گرام کی حد زیادہ تر ان لوگوں کے لیے کافی ہے جو طاقت کی ورزش کرتے ہیں اور پٹھا بڑھانا یا رکھنا چاہتے ہیں۔

ڈائٹ میں حد کا اوپری حصہ زیادہ معنی رکھتا ہے۔ پہلے سے تربیت کرنے والے، دبلے کھلاڑیوں کے ایک جائزے میں، جب وہ خرچ سے کم کھا رہے تھے، فی کلو چربی کے بغیر وزن کے تقریباً 2.3 سے 3.1 گرام نے چربی گرتے ہوئے پٹھا بچانے میں مدد کی۔² جتنا دبلا جسم اور جتنا بڑا کیلوریز کا کٹ، پروٹین اتنا زیادہ کام آتا ہے۔

سوچنے کا سیدھا طریقہ:

• وزن برقرار رکھنا یا بڑھانا، سخت ڈائٹ کے بغیر: وزن کے فی کلو تقریباً 1.6 سے 2.0 گرام۔
• چربی کم کرنا اور پٹھا رکھنا: وزن کے فی کلو تقریباً 2.0 سے 2.4 گرام۔

یہ نشانے ہیں، ہر دن بالکل درست گرام کا قاعدہ نہیں۔ ہفتوں کا تسلسل ایک دن کے درست گرام سے زیادہ معنی رکھتا ہے۔

پروٹین اور وزن کم ہونا

وزن کم کرنے کے لیے خرچ سے کم کھانا پڑتا ہے۔ پروٹین یہ بدلتا ہے کہ یہ کیسا لگتا ہے اور کیا گھٹتا ہے۔

یہ بھوک سنبھالتا ہے

پروٹین، وزن کم ہونا اور وزن برقرار رکھنے پر ایک جائزہ بتاتا ہے کہ زیادہ مقدار پیٹ بھرا رکھتی ہے اور بھوک तथा وزن سنبھالنے میں مدد کرتی ہے۔³ جب کھانا دیر تک ٹکتا ہے، کم کھانا ہر وقت کی لڑائی نہیں رہتا۔

جسم اسے ہضم کرنے میں زیادہ خرچ کرتا ہے

کھانا ہضم کرنے میں بھی توانائی لگتی ہے، اور تینوں میں پروٹین کی قیمت سب سے زیادہ ہے۔ پروٹین کی کیلوریز کا تقریباً چوتھائی حصہ اسی عمل میں جاتا ہے، کارب یا چربی سے کہیں زیادہ۔⁴ اثر چھوٹا ہے۔ یہ جادو نہیں، پھر بھی حساب تھوڑا آپ کے حق میں جھکتا ہے۔

یہ جو بنایا ہے اسے بچاتا ہے

وزن گھٹنا اور چربی گھٹنا ایک بات نہیں۔ کافی پروٹین اور تھوڑی طاقت کی ورزش کے بغیر، ترازو پر گرا حصہ پٹھا بھی ہو سکتا ہے۔ کافی پروٹین نقصان کو چربی کی طرف موڑتا ہے، جو زیادہ تر لوگ چاہتے ہیں۔ اس لیے اکیلا ترازو ڈائٹ کا فیصلہ نہیں کرتا۔ جسم کی بناوٹ اور طاقت اسی پڑھنے میں آتی ہیں۔

وقت اور بانٹ

دن کا کل سب سے زیادہ معنی رکھتا ہے، لیکن بانٹنے کا طریقہ بھی گنتی میں ہے۔

ایک تحقیق میں، جس میں دونوں طریقے ایک جیسے حالات میں جانچے گئے، پروٹین کو دن بھر بانٹنے سے 24 گھنٹے میں پٹھے کا بننا رات کے کھانے میں جمع کرنے سے زیادہ بڑھا۔⁵ عملی بات یہ ہے کہ ناشتے میں چھوڑ کر تقریباً سب رات پر نہ رکھیں۔ ہر مرکزی کھانے میں اچھی مقدار رکھیں۔

بانٹ پر ایک جائزہ کہتا ہے کہ فی کلو تقریباً 0.4 گرام ہر کھانے میں، تین یا چار کھانوں میں، دن کے تقریباً 1.6 گرام تک پہنچنے کا سمجھدار راستہ ہے۔⁶ ورزش کے بالکل آس پاس کا وقت، زیادہ تر دنوں کل تک پہنچنے سے کم معنی رکھتا ہے۔

ترتیب سیدھی ہے:

1. ہفتے کے زیادہ تر دنوں ایک سمجھدار کل تک پہنچیں۔
2. اسے ایک کھانے میں نہیں، چند کھانوں میں بانٹیں۔
3. اس کے بعد ورزش کے آس پاس کے وقت کی فکر کریں۔

Shape Journey میں کیا دیکھیں

پروٹین کا مشورہ پڑھنا آسان ہے، بھولنا بھی آسان ہے۔ لکھنے سے وہ چیز بنتی ہے جسے جانچا جا سکے۔ Shape Journey کئی اشارے رکھتا ہے جو ساتھ پڑھنے پر بتاتے ہیں کہ عادت اپنا کام کر رہی ہے یا نہیں۔

دن کا پروٹین، گرام میں اور فی کلو

کھانے کا پروٹین لکھیں اور دن کا کل دیکھیں۔ پھر وزن سے موازنہ کریں، تاکہ فی کلو پتہ چلے۔ ہفتے کی اوسط ایک دن سے زیادہ بتاتی ہے، کیونکہ ایک کم دن اچھے ہفتے کو مٹاتا نہیں۔

کھانوں کے درمیان پروٹین

دیکھیں کہ وہ کیسے بٹا ہے۔ اگر تقریباً سب رات کے کھانے میں آتا ہے، تو ناشتہ اور دوپہر کا کھانا ایک مقدار شامل کرنے کی آسان جگہ ہیں۔

جسم کی بناوٹ اور ناپ

کئی ہفتوں میں وزن کی سمت، دبلے وزن اور چربی کا اندازہ، اور فیتے کی ناپ دیکھیں۔ ڈائٹ میں پروٹین تب کام کر رہا ہوتا ہے جب چربی گرے اور دبلا وزن तथा طاقت کافی حد تک ٹکے رہیں۔

طاقت اور ورزش کی مقدار

پروٹین ورزش کو سہارا دیتا ہے، اس لیے ورزش کا نتیجہ بھی ثبوت ہے۔ اگر وزن، تکرار اور کل حجم بڑھتے رہیں، یا ڈائٹ میں ٹکے رہیں، تو پروٹین اور بحالی شاید ٹھیک جگہ پر ہیں۔

طبیعت اور بحالی

توانائی، بھوک، نیند اور سیشن کا احساس تصویر پوری کرتے ہیں۔ اگر طاقت گرے اور بحالی بھی ساتھ خراب ہو، تو پروگرام کو الزام دینے سے پہلے کھانا اور آرام دیکھیں۔

کوئی ایک نمبر اکیلا جواب نہیں دیتا۔ ساتھ میں وہ بتاتے ہیں کہ پروٹین کا ہدف ایپ کے ایک عدد سے آگے ہے یا نہیں۔

پروٹین کی عام غلطیاں

جانچے بغیر اندازہ لگانا

جو لوگ سمجھتے ہیں کہ وہ پروٹین خوب کھاتے ہیں، لکھنے پر اکثر ہدف سے نیچے نکلتے ہیں۔ ایمانداری سے ایک ہفتہ لکھنا کسی اندازے سے جلدی سچ بتاتا ہے۔

بہت زیادہ مقدار کے پیچھے بھاگنا

زیادہ ہمیشہ بہتر نہیں ہوتا۔ سمجھدار حد کے بعد اضافی پروٹین زیادہ تر دوسرے کھانے کی جگہ اور پیسہ لیتا ہے، بغیر زیادہ فائدے کے۔ حد پکڑیں، پھر توجہ ورزش اور نیند پر لوٹائیں۔

کم کھاتے وقت پروٹین بھی گرا دینا

ڈائٹ وہی وقت ہے جب پروٹین سب سے زیادہ چاہیے، اور وہی وقت جب بھوک اور تھکاوٹ اسے گرا دیتی ہیں۔ کیلوریز گھٹیں تو پروٹین اونچا رکھیں، اور ایسے کھانے پر ٹکیں جو پیٹ بھریں اور پروٹین لے کر آئیں۔

ہفتوں کی جگہ ایک دن دیکھنا

ایک کم دن ناکامی نہیں، اور ایک زیادہ دن جمع سرمایہ نہیں۔ باقی اعداد کی طرح پروٹین کو ہفتوں کی سمت سے پڑھیں۔

پروٹین ایک آلہ ہے، پورا منصوبہ نہیں

پروٹین ورزش، نیند یا کیلوریز پر ایماندار نظر کی جگہ نہیں لیتا۔ وہ ان سب کو بہتر کام کرنے دیتا ہے۔ پٹھا بنانے اور بچانے میں مدد کرتا ہے، ڈائٹ کو نبھانے کے قابل رکھتا ہے، اور ورزش کے نتیجے کو بچاتا ہے۔

فی کلو ایک ہدف رکھیں، اسے کھانوں میں بانٹیں، اور اعداد کو بتانے دیں کہ وہ کام کر رہا ہے یا نہیں۔ جب پروٹین، جسم کی بناوٹ، طاقت اور بحالی ایک ہی طرف ہوں، تب بھروسا کریں کہ عادت اپنا کام کر رہی ہے۔

یہ سب ساتھ پڑھنے کا طریقہ اپنی پیشرفت کا جائزہ: اعداد کو کیسے پڑھیں اور پوشیدہ کھانے کے نمونے کیسے پہچانیں میں ہے۔

Shape Journey ورزش کی ڈائری اور تجزیے کا آلہ ہے۔ یہ بیماری کی تشخیص نہیں کرتا اور معالج، ماہر غذائیت، فزیو تھراپسٹ یا اہل کوچ کے مشورے کی جگہ نہیں لیتا۔ جنہیں گردے کی تکلیف ہو یا کوئی اور طبی ضرورت ہو، وہ پروٹین بہت بڑھانے سے پہلے اپنی حالت کے حساب سے مشورہ لیں۔

حوالہ جات

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
2. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127-138.
3. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S.
4. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism. 2004;1(1):5.
5. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-880.
6. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10.

پڑھنے کے لیے شکریہ۔ App Store · Google Play