カロリーを抑える食事を続けやすくする5つのコツ

減量では、しばらくの間、食事からとるエネルギーを体が使うエネルギーより少なくします。この状態を続けるには、食事や習慣を自分の生活に合わせることが大切です。

1. まずは空腹の理由を確かめる

食事を調整していると、少しお腹がすくこともあります。ただ、空腹を我慢するほどよいわけではなく、空腹だから脂肪が減っているとも限りません。予定外の間食をする前に、「最後に食べたのはいつ？本当にお腹がすいた？退屈やストレス、それとも食べ物が目に入ったから？」と考えてみましょう。いくつかの理由が重なることもあります。

今日から試すなら： よく分からないときは、コップ1杯の水を飲んで数分待ち、自然に落ち着くか様子を見ましょう。それでもお腹がすいていたら、食事や軽い間食をとってください。空腹がずっと続いたり、集中できなくなったりするなら、我慢を増やすより摂取カロリーを少し増やし、消費カロリーとの差を小さくしましょう。

2. しっかり満足できる食事にする

たんぱく質を含む食品や好きな食べ物に、野菜、果物、あっさりしたスープなどを組み合わせて、食事のかさを増やしましょう。1年間の研究では、水分の多い食品を増やすよう勧められた女性は、脂質を減らすことだけを勧められた女性より、空腹感が少なかったと報告されています。研究を読む。

今日から試すなら： 昼食なら、鶏肉、豆腐、豆類などを中心に、野菜をたっぷり、ご飯やじゃがいもも適量添えます。油やドレッシングなど、少量でもカロリーが高いものは量を確認しましょう。食事全体の計画に収まる範囲で、かさを増やすのがポイントです。

3. お腹がすく前に決めておく

繰り返し作れる簡単なメニューをいくつか決め、忙しい日のために手早く食べられるものも用意しておきましょう。疲れたときや時間がないときに、何を食べるかで迷わずに済みます。

今日から試すなら： 明日の朝食と昼食、それに間食を1つ決めておき、食材は見つけやすい場所に置きましょう。冷凍野菜、パックご飯、豆の缶詰などがあると便利です。食事を記録しているなら、予定も先に書いておきます。

4. 予定どおりにいかなかった理由から学ぶ

食事の調整にも慣れが必要です。1食で目標を超えても、計画を見直す手がかりになります。たとえば、夜に食欲を抑えにくいのは、昼食を抜いたせいかもしれません。

今日から試すなら： きっかけと次に変えることを1つずつ書いてみましょう。「帰宅したときにお腹がすきすぎていたので、午後に食べる軽食を持っていく」といった形です。次の食事から普段の計画に戻せば大丈夫。帳尻を合わせようと食事を抜いたり、罰のように運動を増やしたりするのは避けましょう。

5. 体重を維持する期間を挟む

計画的な休憩では、体重がほぼ変わらない程度のカロリーをとります。食事制限の負担を和らげる選択肢です。MATADOR研究では、肥満のある男性が2週間のカロリー制限と2週間の体重維持を交互に行ったところ、利点が見られました。一方、その後の筋トレをしている女性を対象にした研究では、脂肪の減少や安静時代謝量で有利な結果は出ていません。効果は一様ではありません。MATADOR研究／2023年の研究。

今週試すなら： 食事の計画を振り返る日を決めましょう。減量の疲れがたまってきたら、食事のリズムは保ちながら、体重維持に必要と見積もったカロリーを1〜2週間とることを検討します。回復にはもっと時間が必要な場合もあります。休憩を入れると減量期間は延びますし、代謝やホルモンが「リセット」される保証はありません。

もう1つのコツ：「食べたい」と思ったら少し時間を置く

お腹はすいていないのに何かを食べたくなったら、少しだけ別のことをしてから決めてみましょう。それでも食べたければ、量を決めて楽しみ、そのまま普段どおりに過ごせば大丈夫。好きな食べ物も取り入れましょう。

まずは1つから： これから7日間、どれか1つを試してみてください。空腹感やその日の体の調子、食事が楽になった工夫をShape Journeyや手帳に記録し、1つずつ調整していきましょう。