5 consejos prácticos para llevar mejor el déficit calórico
Hábitos sencillos para manejar el hambre y perder grasa con más facilidad.
Estar en déficit calórico significa consumir menos energía de la que tu cuerpo gasta a lo largo del tiempo. Mantenerlo resulta más fácil cuando las comidas y los hábitos encajan con tu día a día.
1. Presta atención al hambre
Es normal que aparezca algo de hambre durante una dieta, pero pasar más hambre no es un logro ni demuestra que estés perdiendo grasa. Antes de picar algo que no habías planeado, pregúntate: ¿cuándo comí por última vez? ¿Tengo hambre, estoy aburrido, estresado o me han entrado ganas al ver comida? Estas sensaciones pueden mezclarse.
Pruébalo hoy: Si tienes dudas, bebe un vaso de agua y espera unos minutos para ver si la sensación se pasa sola. Si sigues con hambre, come algo. Si el hambre es constante o no te deja concentrarte, reduce el déficit en lugar de intentar aguantar más.
2. Prepara comidas que te sacien
Añade verduras, fruta y sopas a base de caldo para dar más volumen a las comidas, junto con una fuente de proteína y otros alimentos que te gusten. En un estudio de un año, las mujeres a las que se animó a comer más alimentos ricos en agua sintieron menos hambre que aquellas a las que solo se aconsejó reducir las grasas. Leer el estudio.
Pruébalo hoy: Prepara una comida con pollo, tofu o legumbres, una buena ración de verduras y una porción de arroz o patatas. Mide los extras más calóricos, como el aceite y los aliños. Aumenta el volumen sin salirte de tu plan de alimentación.
3. Decide antes de que llegue el hambre
Ten unas cuantas comidas fáciles de repetir y una alternativa rápida para los días ajetreados. Así tendrás que tomar menos decisiones sobre qué comer cuando estés cansado o con prisas.
Pruébalo hoy: Elige el desayuno, la comida y un tentempié de mañana. Deja los ingredientes a la vista. Ten una alternativa a mano, como verduras congeladas, arroz para microondas y legumbres cocidas. Si llevas un registro de lo que comes, anota esas comidas por adelantado.
4. Aprende de lo que no salió como esperabas
Llevar una dieta también requiere práctica. Una comida por encima de tu objetivo puede ayudarte a ver qué necesita cambiar. Saltarte la comida del mediodía, por ejemplo, puede explicar por qué las tardes se te hacen tan cuesta arriba.
Pruébalo hoy: Anota qué ocurrió y un cambio concreto: "Llegué a casa con muchísima hambre, así que llevaré algo para merendar." Retoma tu plan en la siguiente comida. Evita compensarlo saltándote comidas o castigándote con más ejercicio.
5. Date la opción de mantener el peso un tiempo
Una pausa planificada consiste en comer cerca de tus calorías de mantenimiento, la cantidad que mantiene tu peso más o menos estable. Puede darte un respiro de la restricción. El estudio MATADOR encontró beneficios al alternar dos semanas de déficit con dos de mantenimiento en hombres con obesidad. En cambio, un estudio posterior en mujeres que entrenaban fuerza no encontró ventajas para perder grasa ni para el metabolismo en reposo. Los resultados varían. Estudio MATADOR; Estudio de 2023.
Pruébalo esta semana: Fija una fecha para revisar cómo vas. Si la dieta te está agotando, considera pasar una o dos semanas en tus calorías estimadas de mantenimiento, conservando tu rutina de comidas. Puede que necesites más tiempo para recuperarte. La pausa alarga el proceso y no garantiza un "reinicio" del metabolismo ni de las hormonas.
Consejo extra: dale un poco de tiempo al antojo
Si te apetece algo sin tener hambre, haz una pausa breve, cambia de actividad y decide después. Si todavía te apetece, disfruta de una porción y sigue con tu día. Deja sitio para los alimentos que te gustan.
Empieza poco a poco: Elige una técnica y pruébala durante los próximos siete días. Anota cuánta hambre y energía tenías y qué te ayudó a organizar las comidas en Shape Journey o en una libreta. Después, cambia una cosa cada vez.
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